اگرچه اسپاسم عضلانی معمولا کوتاه مدت است و جدی نیست، اما می تواند دردناک باشد. حرکات کششی می تواند به ویژه در تسکین اسپاسم عضلانی مفید باشد. سایر درمان‌های خانگی مانند ماساژ، استفاده از یخ و گرما و هیدراته ماندن نیز می‌تواند کمک کند.

اسپاسم یا گرفتگی عضلانی نسبتاً شایع است و اغلب در عضلات پا رخ می دهد. اما هر ماهیچه ای از جمله کمر، دست ها، پاها یا انگشتان پا ممکن است دچار اسپاسم شود.

اسپاسم عضلانی می تواند از چند ثانیه تا 15 دقیقه طول بکشد. اگر گرفتگی عضلات مزمن را تجربه کردید، ممکن است بخواهید به پزشک مراجعه کنید.

برای از بین بردن اسپاسم عضلانی، درمان های خانگی خاصی توصیه می شود. اینها برای بسیاری از افراد کار می کنند. اما مطالعات کنترل شده شواهد محدودی از اثربخشی برخی از این درمان ها را نشان داده است.

در اینجا مواردی وجود دارد که باید امتحان کنید:

1. کشش
کشش ناحیه ای که دارای اسپاسم عضلانی است معمولاً می تواند به بهبود یا توقف بروز اسپاسم کمک کند. در زیر کشش هایی برای عضلات ساق پا، ران، پشت و گردن آورده شده است.

4 کشش برای اسپاسم عضلات ساق پا
برای انجام اولین کشش:
دراز بکشید، پای خود را با اشاره یا کشیدن انگشتان پا به سمت سر خود دراز کنید. (اشاره کردن انگشتان پا به سمت شما دورسی فلکشن نامیده می شود.)
برای چند ثانیه یا تا زمانی که اسپاسم متوقف شود، نگه دارید.
همچنین می توانید از یک تسمه یا کمربند حلقه شده در اطراف پای خود استفاده کنید تا به آرامی بالای پای خود را به سمت خود بکشید.
این همچنین برای اسپاسم عضلات همسترینگ کار می کند.

سایر حرکات کششی برای انجام:
بایستید و وزن خود را روی پای گرفتگی قرار دهید و زانوی خود را کمی خم کنید.
چند ثانیه روی نوک پا بایستید.
با پایی که گرفتگی ندارد به جلو حرکت کنید و پای گرفتگی را صاف نگه دارید.
کشش برای اسپاسم ران
بایستید و برای حفظ تعادل روی صندلی بگیرید.
پای خود را از زانو خم کنید و از لگن به سمت عقب برسید.
مچ پای خود را نگه دارید، پای خود را از پشت به سمت باسن به سمت بالا بکشید.
4 کشش برای اسپاسم کمر
اولین و ساده ترین راه برای کشش اسپاسم کمر، راه رفتن است که می تواند عضلات پشت شما را شل کند و اسپاسم را از بین ببرد. با سرعت آهسته و ثابت قدم بزنید تا ماهیچه های کمرتان شل شود.

کشش توپ تنیس:
برای چند دقیقه روی زمین یا روی تخت دراز بکشید و یک توپ تنیس (یا یک توپ کوچک دیگر) در زیر ناحیه ای که اسپاسم دارد قرار دهید.
سعی کنید آرام باشید و به طور عادی نفس بکشید.
توپ را به یک نقطه مجاور ببرید و تکرار کنید.
کشش فوم غلتکی:
با یک غلتک فوم عمود بر ستون فقرات خود روی زمین دراز بکشید.
پشت خود را روی غلتک، تا تیغه های شانه و پایین تا ناف حرکت دهید.
دست های خود را روی سینه ضربدری نگه دارید.
ورزش کشش توپ:
روی یک توپ ورزشی بنشینید و به پشت دراز بکشید، به طوری که کمر، شانه ها و باسن شما روی توپ کشیده شود و پاهایتان صاف روی زمین باشد. این کار را در نزدیکی صندلی یا کاناپه انجام دهید تا در صورت از دست دادن تعادل، بتوانید آن را نگه دارید.
برای چند دقیقه دراز بکشید.
کشش برای اسپاسم گردن
در حالی که نشسته اید یا ایستاده اید، با چرخاندن شانه ها به جلو، بالا، عقب و پایین، دور شانه های خود حلقه بزنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
سپس با حرکت دادن شانه ها به عقب، بالا، جلو و پایین، شانه های خود را در جهت مخالف بچرخانید. 10 دایره را در این جهت تکرار کنید.
می‌توانید چرخش شانه را در هر جایی انجام دهید، در حالی که در ماشین نشسته‌اید، پشت میز کار، یا اگر در صف در جایی منتظر ایستاده‌اید.

2. ماساژ
ماساژ می تواند راهی عالی برای تسکین دردهای فیزیکی و گرفتگی عضلات باشد.

به آرامی ماهیچه ای را که دچار اسپاسم شده است مالش دهید.
برای اسپاسم مداوم کمر، سعی کنید ناحیه اطراف آن را به شدت نیشگون بگیرید و برای چند دقیقه آن را نگه دارید. اگر نتوانید به آن منطقه برسید، ممکن است به شخص دیگری نیاز داشته باشید که نیشگون گرفتن را انجام دهد.
3. یخ یا گرما
درمان درد و اسپاسم با گرم یا سرد درمانی می تواند بسیار موثر باشد.

برای اسپاسم مداوم، یک کیسه یخ را به مدت 15 تا 20 دقیقه هر بار چند بار در روز روی ماهیچه قرار دهید. مطمئن شوید که یخ را در یک حوله یا پارچه نازک بپیچید تا یخ مستقیماً روی پوست شما قرار نگیرد.

یک پد گرم کننده روی ناحیه نیز ممکن است هر بار 15 تا 20 دقیقه موثر باشد، اما این کار را با کیسه یخ دنبال کنید. این به این دلیل است که در حالی که گرما برای درد مفید است، ممکن است التهاب را بدتر کند. یخ التهاب را آرام می کند.

سایر گزینه های گرما شامل حمام گرم، دوش آب گرم، یا وان آب گرم یا اسپا در صورت دسترسی به یکی هستند که همگی می توانند به آرامش عضلات شما کمک کنند.

4. آبرسانی
هنگامی که دچار اسپاسم شدید، سعی کنید مقداری آب بنوشید.

برای کمک به جلوگیری از اسپاسم، مطمئن شوید که هیدراته بمانید، به خصوص اگر در حال ورزش هستید یا اگر هوا گرم است.

در حالی که توصیه‌ها در مورد میزان آبی که باید بنوشید بر اساس مواردی مانند نیازهای فردی، فعالیت‌ها، شیوه زندگی و آب و هوا متفاوت است، در اینجا مقادیری وجود دارد که باید انجام دهید.

مقادیر کافی آب و اندازه گیری های معادل آن

هیئت غذا و تغذیه گزارشی را در سال 2004 منتشر کرد که شامل دستورالعمل‌های کلی برای مصرف کل آب، از جمله آبی که از غذا و نوشیدنی دریافت می‌کنید، است.

این گزارش خاطرنشان کرد که حدود 80 درصد از آب مورد نیاز ما را می توان از نوشیدنی ها از جمله آب ساده و 20 درصد از غذاهایی که می خوریم دریافت کرد.

5. ورزش خفیف
برخی از افراد متوجه می شوند که می توانند گرفتگی عضلات پا را در شب (که می تواند در 60 درصد بزرگسالان رخ دهد) با کمی نور از بین ببرند.

قبل از خواب ورزش کنند

چند نمونه از ورزش های سبک عبارتند از:

دویدن در محل
بالا و پایین رفتن از مجموعه ای از پله ها
دوچرخه ثابت برای چند دقیقه
با استفاده از ماشین ردیفی برای چند دقیقه
پرش روی ترامپولین
در حالی که ورزش سبک می تواند کمک کننده باشد، ورزش متوسط یا شدید می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد، بنابراین باید قبل از خواب از آن اجتناب کنید.

6. داروهای بدون نسخه
چندین چیز وجود دارد که می توانید از طریق دهان مصرف کنید که ممکن است به اسپاسم عضلانی شما کمک کند:

NSAID ها داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی بدون نسخه (OTC) اغلب با کاهش التهاب و درد باعث تسکین می شوند.
آب ترشی. طبق گزارش ها، نوشیدن مقدار کمی آب ترشی، گرفتگی عضلات را در عرض 30 تا 35 ثانیه تسکین می دهد. تصور می شود که این کار با بازگرداندن تعادل الکترولیت ها عمل می کند.
مکمل. قرص های نمک، ویتامین B-12 و مکمل های منیزیم توسط برخی افراد برای درمان و پیشگیری از اسپاسم عضلانی استفاده می شود. توجه به این نکته مهم است که شواهد محدودی برای نشان دادن مؤثر بودن این موارد وجود دارد.
شل کننده های طبیعی عضلات شل کننده های طبیعی عضلات شامل نوشیدن چای بابونه، افزودن کپسایسین به غذاها و بهبود خواب شما هستند.
7. کرم های موضعی ضد التهاب و تسکین درد
کرم‌های مسکن بدون نسخه ممکن است کمک کنند. اینها شامل محصولاتی هستند که حاوی لیدوکائین، کافور یا منتول هستند (به عنوان مثال، محصولات Tiger Balm و Biofreeze).

گزارش شده است که ژل نرم کننده ساخته شده از کورکوما لونگا (زردچوبه) و دانه کرفس به کاهش درد و التهاب اسپاسم عضلانی کمک می کند.

کرم های ضد درد موضعی را از اینجا بخرید.

8. هایپرونتیلاسیون
یک مقاله مروری در سال 2016 در مورد اسپاسم، یک مطالعه مشاهده‌ای را با سه شرکت‌کننده گزارش داد که از تهویه هوا با 20 تا 30 تنفس در دقیقه برای رفع گرفتگی‌های مرتبط با ورزش استفاده کردند.

هایپرونتیلاسیون زمانی است که شما سخت‌تر و سریع‌تر از حد معمول نفس می‌کشید. اگر اضطراب دارید، هیپرونتیلاسیون ممکن است انتخاب خوبی برای شما نباشد، زیرا می تواند باعث ایجاد احساس وحشت شود.

9. داروهای تجویزی
اگر اسپاسم عضلانی مداوم دارید، به خصوص اگر شدید باشد، پزشک ممکن است شل کننده عضلانی یا یک داروی ضد درد تجویز کند.

شل کننده های عضلانی مورد استفاده برای اسپاسم عضلانی شل کننده های عضلانی اسکلتی مرکزی (SMRs) نامیده می شوند و اغلب فقط برای دوره های 2 تا 3 هفته ای تجویز می شوند.