چگونه استرس و درد را با تکنیک های خود ماساژ کاهش دهیم؟
اگر احساس تنش یا درد دارید، ماساژ درمانی ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. فواید جسمی و روحی فراوانی از جمله تسکین درد و آرامش دارد.

خوشبختانه، شما همیشه نیازی به مراجعه به ماساژ درمانگر ندارید تا از مزایای آن بهره مند شوید. برای برخی از انواع بیماری ها یا صرفاً برای لذت بردن از آن، خود ماساژ نیز می تواند مفید باشد.

اگر می‌خواهید برای تسکین درد خود ماساژ را امتحان کنید، در اینجا برخی از بهترین و ایمن‌ترین تکنیک‌های خود ماساژ را در خانه آورده‌ایم.

تکنیک های خود ماساژ چیست؟
الیوت لدلی، ماساژدرمانی در شهر نیویورک توضیح می‌دهد: «خودماساژی استفاده از دست‌ها، ابزارها یا اشیاء شما برای کار بر روی عضلات دردناک و چسبندگی است به جای مراجعه به یک ماساژدرمانگر مجاز یا متخصص بدنسازی.

در طول خود ماساژ، از دست‌ها یا ابزارهای دیگر برای دستکاری عضلات خود استفاده می‌کنید. این شامل ورز دادن پوست و اعمال فشار در نقاط خاص است.

استفاده از تکنیک‌های خود ماساژ می‌تواند راهی مفید برای تسکین استرس و کاهش درد ناشی از وضعیت نامناسب یا حتی برخی از بیماری‌های مزمن باشد.

برای شروع، می توانید از یکی از تکنیک های رایج زیر استفاده کنید.

از دستان خود برای ماساژ سر، گردن یا پاها استفاده کنید
استفاده از دستان خود یک راه عالی برای ماساژ گردن، ماساژ خود پا یا ماساژ سر خود است. دسترسی به این نواحی آسان است و نیازی به فشار زیادی ندارند، بنابراین ماساژ دادن آنها با دست آسان است.

با استفاده از فوم غلتک پاها، پشت و باسن را ماساژ دهید
فوم رولر ابزار مفیدی برای کاهش درد عضلانی در موارد زیر است:

گوساله ها
همسترینگ
ران
باسن
پایین کمر
باند iliotibial (IT).
به سادگی غلتک را روی زمین قرار دهید و بدنه را بالای آن قرار دهید. سپس بدنه را روی غلتک به جلو و عقب حرکت دهید.

استفاده از توپ تنیس برای ماساژ شانه ها، پشت و عضلات سینه ای
یک توپ تنیس یا یک توپ گلف برای دسترسی به گروه‌های عضلانی سخت‌تر مانند شانه‌ها، عضلات میانی پشت یا عضلات سینه‌ای عالی است. از زمین یا دیوار استفاده کنید و بدن خود را روی توپ بچرخانید.

اگر از توپ گلف استفاده می کنید، حتماً با ملایمت رفتار کنید. شما می خواهید از فشار سبک به دلیل سطح سخت استفاده کنید.

استفاده از ابزارهای مخصوص خود ماساژ طراحی شده
انواع دیگری از ابزارهای خود ماساژ وجود دارد که برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص با دقت بیشتری طراحی شده اند. این شامل:

ماساژورهای گردن و شانه
اسلحه های ماساژ
غلتک سرد یا کرایوتراپی
ماساژورهای پشت
ماساژورهای گرم شده

فواید خود ماساژ چیست؟
خود ماساژ روشی ساده و راحت برای لذت بردن از مزایای ماساژ درمانی است. به عنوان یک روش DIY، می توان آن را در راحتی در خانه خود انجام داد.

مانند ماساژ به طور کلی، خود ماساژ ممکن است به کاهش موارد زیر کمک کند:

فشار
اضطراب
سردرد
اختلالات گوارشی
فشار عضلانی
تنش عضلانی
درد
هنگامی که به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی جامع گنجانده شود، خود ماساژ ممکن است به مدیریت شرایط مزمن مانند فیبرومیالژیا یا آرتریت نیز کمک کند. اگرچه نباید جایگزین درمان پزشکی معمولی شود.

علاوه بر این، اگر ماساژهای حرفه‌ای دریافت می‌کنید، خود ماساژ ممکن است فواید را طولانی‌تر کرده و در بین جلسات تسکین دهد.

مزایای خود ماساژ نسبت به ماساژ درمانگر
حتی اگر خود ماساژ می تواند راهی موثر برای کاهش تنش عضلانی باشد، بسیاری از مردم متوجه می شوند که به سادگی با ماساژ یک حرفه ای قابل مقایسه نیست.

این به این دلیل است که وقتی خود را ماساژ می دهید، باید برخی از ماهیچه ها را فعال کنید در حالی که سعی می کنید عضلات دیگر را آرام کنید. هنگامی که ماساژ دریافت می کنید، کل بدن می تواند آرام شود.

با این وجود، خود ماساژ نسبت به ماساژ حرفه ای مزایایی دارد. این شامل:

خود ماساژ هزینه کمتری دارد. خود ماساژ عملا رایگان است. در حالی که می توانید برخی از ابزارها را بخرید، می توانید با هیچ چیز دیگری به جز دستان خود ماساژ خود را نیز انجام دهید.

شما بدن خود را می شناسید. حتی اگر ماساژدرمانگرهای حرفه ای در زمینه آناتومی آموزش دیده اند، گاهی اوقات، شما بدن خود را بهتر می شناسید. با خود ماساژ می‌توانید قسمت‌هایی از بدنتان را که باعث درد شما می‌شوند، بپوشانید.
خود ماساژ روشی عالی برای تحریک و شادابی بدن است. ماساژ ماهیچه ها به تحریک جریان خون و گردش خون در بدن کمک می کند.

ماساژهای حرفه ای اغلب تنش را در دراز مدت برطرف نمی کنند. ماساژ حرفه ای می تواند به کاهش تنش برای چند روز کمک کند، اما بسیاری از افراد متوجه می شوند که درد و ناراحتی آنها پس از یک یا دو هفته بازمی گردد. برای اکثر مردم، گرفتن یک ماساژ هفتگی به سادگی یک گزینه عملی نیست. یادگیری چند تکنیک خود ماساژ می تواند به شما در کاهش تنش بین ماساژهای حرفه ای کمک کند.

بهترین راه برای رهایی از تنش بدن؟ از ترکیبی از خود ماساژ و ماساژ درمانی حرفه ای استفاده کنید.

لدلی می‌گوید: «به‌عنوان یک ماساژدرمانگر، من خود ماساژ و حرکات کششی را در بین جلسات پیشنهاد می‌کنم. "اینکه بتوانید بدن خود را به طور ایمن کشش دهید و ماساژ دهید می تواند به جلوگیری از درد و ناراحتی کمک کند."

خود ماساژ چه نوع دردهایی می تواند کمک کند؟
خود ماساژ ممکن است انواع جزئی درد را کاهش دهد، از جمله درد در موارد:

سر
گردن
شانه ها
شکم
بالا و پایین کمر
باسن
باسن
اگر درد شما به دلیل تورم عضله باشد، ممکن است درد عصبی نیز داشته باشید. این می تواند زمانی اتفاق بیفتد که عضله به عصب فشار می آورد. اما با استفاده از خود ماساژ برای تسکین درد عضلانی، ممکن است درد عصبی را نیز کاهش دهید.

در زیر تکنیک های خود ماساژ برای انواع رایج درد آورده شده است.

1. خود ماساژ برای گردن درد
گردن درد اغلب در اثر استفاده بیش از حد و وضعیت نامناسب ایجاد می شود. این اتفاق می‌تواند از فعالیت‌های روزمره، مانند قوز کردن روی لپ‌تاپ یا تلفن، یا خواندن در رختخواب بدون حمایت کافی از گردن رخ دهد.

اگر احساس می‌کنید گردنتان سفت و دردناک است، این تکنیک خود ماساژ درمانی را امتحان کنید. همچنین اگر در گردن خود گره دارید، ممکن است مفید باشد.

مراحلی که باید دنبال کرد
شانه های خود را دور از گوش خود پایین بیاورید. گردن و پشت خود را صاف کنید.
نواحی دردناک گردن خود را پیدا کنید. با انگشتان خود محکم فشار دهید.
انگشتان خود را به آرامی در حرکات دایره ای حرکت دهید. در جهت مخالف تکرار کنید.
3 تا 5 دقیقه ادامه دهید.
2. خود ماساژ برای سردرد درد و تنش
اگر درد سردرد را تجربه می کنید، خود ماساژ ممکن است به کاهش تنش و افزایش آرامش کمک کند. این ممکن است به ویژه مفید باشد اگر سردرد شما ناشی از استرس باشد.

در اینجا یک راه برای انجام ماساژ سر وجود دارد.

مراحلی که باید دنبال کرد
شانه های خود را دور از گوش خود پایین بیاورید. گردن و پشت خود را صاف کنید.
پایه جمجمه خود را پیدا کنید. انگشت اشاره و وسط هر دست را در مرکز قرار دهید، نوک انگشتان را لمس کنید.
فشار ملایمی وارد کنید و انگشتان خود را به سمت بیرون یا پایین بلغزانید و در جهتی حرکت کنید که بهترین احساس را دارید.
انگشتان خود را با حرکات دایره ای کوچک حرکت دهید. روی نقاط پرتنش، همراه با مناطق اطراف آن تمرکز کنید.
می توانید این تکنیک را در یوتیوب نیز امتحان کنید.

همچنین می توانید شقیقه ها، گردن و شانه های خود را ماساژ دهید.

3. خود ماساژ برای رفع یبوست
یبوست می تواند باعث درد و ناراحتی شکم شود. اگرچه یبوست را می توان با ملین ها درمان کرد، خود ماساژ شکم نیز ممکن است کمک کند.

این نوع ماساژ با تحریک حرکات روده باعث تسکین می شود. همچنین می تواند نفخ، گرفتگی عضلات و گرفتگی شکم را کاهش دهد.

برای انجام خود ماساژ برای یبوست مراحل زیر را دنبال کنید.

مراحلی که باید دنبال کرد
به پشت دراز بکشید. دستان خود را به سمت پایین، در سمت راست پایین شکم، نزدیک استخوان لگن قرار دهید.
به آرامی با حرکات دایره ای ماساژ دهید و به سمت دنده های خود حرکت دهید.
در طول شکم تا استخوان های دنده چپ ادامه دهید.
سمت چپ شکم خود را ادامه دهید و به سمت استخوان لگن حرکت کنید.
ناف خود را به مدت 2 تا 3 دقیقه به صورت دایره ای حرکت دهید
حرکت چشمی
نوشیدن آب بیشتر، خوردن فیبر کافی و ورزش منظم نیز می تواند به کاهش یبوست شما کمک کند.

4. خود ماساژ برای کمردرد
کمردرد یک بیماری بسیار شایع است. این می تواند دلایل زیادی داشته باشد، از جمله اما نه محدود به:

کشیدگی یا اسپاسم عضلانی
تحریک عصبی
آسیب دیسک
مسائل ساختاری
اشکال ملایم ورزش، مانند پیاده روی، یوگا، یا انواع خاصی از حرکات کششی ممکن است به کاهش کمردرد کمک کند.

مسکن های بدون نسخه و استفاده از پدهای گرم کننده یا کمپرس سرد روی کمر ممکن است کمک کننده باشد. ماساژ همچنین ممکن است کمی تسکین دهد، از جمله خود ماساژ.

در اینجا دو تکنیک برای امتحان کمردرد وجود دارد:

خود ماساژ کمر
این خود ماساژ برای کمردرد برای ماساژ کمر به خوبی عمل می کند. شما به هیچ وسیله ای نیاز ندارید