با دراز کردن بازوها و قرار دادن یک دست باز روی دست دیگر، چرخش کف دست را امتحان کنید. حرکات دایره ای در پشت انجام دهید که از کمر شما منشا می گیرد.

با صاف نگه داشتن انگشتان، بازکردن انگشتان شست و بلند کردن ماهیچه های کمر با چرخاندن مچ دست در یک زمان تمرین کنید.

چرخش انگشت شست را با چرخاندن به سمت پاهای فرد شروع کنید و از انگشتان شست خود برای حرکت آهسته از وسط پشت به سمت باسن استفاده کنید و دو بار دیگر تکرار کنید.

در نهایت، لیفت عضلانی را مانند قبل تمرین کنید، اما عضلات نزدیک باسن را بلند کنید.
هنگامی که این حرکات را انجام دادید، می توانید چند حرکت دیگر برای کاهش کمردرد باقی مانده انجام دهید.

این را امتحان کن:
این تکنیک ها را در سمت دیگر پشت نیز تکرار کنید.
ماساژ را با کار همزمان روی دو طرف پشت به پایان برسانید.

زانو زدن را امتحان کنید، یعنی مشت کردن با هر دو دست و مالش آنها از وسط پشت تا ناحیه لگن به آرامی، اجتناب از ستون فقرات.

برای امتحان اسپردهای پشت، دستان خود را باز کرده و به آرامی از قسمت میانی پشت به سمت باسن حرکت دهید.
دست‌هایتان را روی یک طرف کمر قرار دهید و به عنوان آخرین تکنیک ماساژ، آن‌ها را از پشت به عقب و جلو ببرید.

تکنیک
انواع مختلفی از ماساژ برای کمر شما وجود دارد. امتحان برخی از آنها در خانه بی خطر است و برخی دیگر فقط باید توسط یک متخصص انجام شود.

ماساژ درمانی. این هر نوع ماساژی است که ناحیه ای از بدن شما را هدف قرار می دهد تا ناراحتی و درد خاص را از بین ببرد.
ماساژ بافت های عمیق. این نوع ماساژ به متخصص نیاز دارد. زیرا این تکنیک بدن شما را با نیروی بیشتری ماساژ می دهد و در سطح عمیق تری به عضلات و بافت های همبند می رسد.

ماساژ سوئدی. این ماساژ ملایم تر از ماساژ بافت عمیق است و بر حرکات دایره ای طولانی و ورز دادن و همچنین ضربه زدن و لرزش تاکید می کند.

ماساژ ورزشی. ماساژ ورزشی مخصوص ورزشکاران است. برای جلوگیری از آسیب یا کمک به ورزشکار آسیب دیده برای بازگشت به ورزش استفاده می شود.

ماساژ شیاتسو. این یک سبک ژاپنی از ماساژ است و از فشار روی بدن به صورت ریتمیک استفاده می کند. این به منظور تحریک بدن برای بهبودی خود است.

خود ماساژ
این امکان وجود دارد که کمر خود را با چند وسیله ماساژ دهید.

این را امتحان کن:
رو به بالا روی یک تشک دراز بکشید و دو توپ تنیس را زیر کمر خود قرار دهید، یکی در هر طرف ستون فقرات.
زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
به آرامی خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید تا توپ های تنیس در امتداد کمر شما بچرخد.
برای کاهش یا افزایش فشار از توپ های تنیس، می توانید خود را با پاهایتان بالا و پایین کنید.

در حالی که رو به بالا روی یک تشک دراز کشیده اید، آن را زیر کمر خود قرار دهید.
به غلتک فشار وارد کنید تا منبع کمردرد خود را هدف قرار دهید.
همچنین ممکن است متوجه شوید که غلتاندن فوم در بالا یا پایین منبع درد نیز تسکین می دهد.
ممکن است این تمرینات در طول روز برای چند دقیقه یا قبل از خواب مفیدترین باشند.

فواید
ماساژ برای کمردرد ممکن است کمک کند:

تسکین درد کوتاه مدت
عضلات خود را شل کنید
جریان خون و لنف خود را افزایش دهید
کاهش استرس مربوط به درد

انواع کمردرد
دو نوع کمردرد وجود دارد که با مدت زمانی که شما درد را تجربه می کنید اندازه گیری می شود.

کمردرد حاد در یک دوره زمانی سه ماهه برطرف می شود و 90 درصد از مبتلایان به کمردرد حاد تنها برای یک یا دو هفته آن را دارند. شکل دیگر کمردرد، کمردرد مزمن است که بیش از سه ماه طول می کشد.

ماساژ ممکن است بتواند به هر دو نوع کمردرد کمک کند، اما ممکن است برای کسانی که کمردرد حاد دارند، تسکین بیشتری داشته باشد.

دستورالعمل های به روز شده عمل بالینی از کالج پزشکان آمریکا شامل ماساژ درمانی به عنوان یک گزینه درمانی برای کمردرد حاد است، اما آنها آن را برای کسانی که کمردرد مزمن دارند توصیه نمی کنند.

هرچند ممکن است بخواهید ماساژ را برای تسکین کوتاه مدت کمردرد مزمن امتحان کنید.

مطالعه‌ای در سال 2011 منتشر شده در Annals of Internal Medicine نشان داد که ماساژ برای افراد مبتلا به کمردرد مزمن در یک دوره شش ماهه مفید است. اما پس از یک سال، کسانی که علاوه بر مراقبت‌های دیگر ماساژ دریافت می‌کردند، همان سطح علائمی را تجربه کردند که افراد بدون ماساژ.

مزایای کوتاه مدت ماساژ برای کمردرد مزمن شامل کاهش زمان بی تحرکی در رختخواب، بهبود توانایی انجام فعالیت های روزانه و استفاده کمتر از دارو برای درمان کمردرد است.